Mușchii fesieri sunt esențiali pentru stabilitatea corpului, postura corectă și puterea în mișcare. Tonifierea și dezvoltarea acestor mușchi nu doar că îmbunătățește aspectul fizic, dar și susține sănătatea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Dacă vrei să-ți întărești și să-ți modelezi mușchii fesieri, iată 7 exerciții eficiente pe care le poți integra în rutina ta.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt exerciții de bază pentru fesieri și coapse. Ține spatele drept, picioarele depărtate aproximativ la nivelul umerilor și coboară până când coapsele sunt paralele cu solul. Ridică-te controlat. Pentru intensitate suplimentară, poți adăuga gantere sau haltera. - Ridicări de bazin (Hip Thrusts)
Stai cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă, genunchii îndoiți și picioarele pe sol. Ridică bazinul în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține poziția câteva secunde și revino lent. - Fandări (Lunges)
Fă un pas mare înainte și coboară corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Asigură-te că genunchiul din față nu depășește vârful piciorului. Revino și repetă cu celălalt picior. - Podul (Glute Bridge)
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Ridică bazinul, contractând fesierii, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Revino controlat. - Mers lateral cu bandă elastică
Pune o bandă elastică în jurul coapselor sau gleznelor și fă pași laterali mici, menținând tensiunea benzii. Acest exercițiu activează mușchii fesieri medii și mici, importanți pentru stabilitate. - Step-up pe bancă
Urcă pe o bancă sau o platformă cu un picior, împingând cu fesierul și coapsa, apoi coboară controlat. Alternativă pentru fiecare picior. - Ridicări de picior în poziție patru labe
Stai în poziția patru labe și ridică un picior îndoit în spate, contractând fesierii. Coboară încet și repetă pentru fiecare picior.
Execută aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, în seturi de 10-15 repetări, pentru un program echilibrat. Pe măsură ce progresezi, poți crește intensitatea adăugând greutăți sau crescând numărul de repetări.
Prin integrarea acestor 7 exerciții în rutina ta vei obține mușchi fesieri mai puternici, mai tonifiați și un corp mai armonios, cu beneficii vizibile atât în aspect, cât și în funcționalitate.
